Содержание
Физические упражнения важны для всех, но если у вас артрит, они необходимы. Упражнения помогают вам:- повысить свой уровень энергии
- выработать лучший режим сна
- контролировать свой вес
- сохранить здоровое сердце
- увеличить силу костей и мышц
- уменьшить депрессию и усталость
- повысить самооценку и уверенность в себе
Физические упражнения важны для здоровья суставов. Ежедневное движение суставов помогает сохранить или улучшить диапазон движений. Укрепление окружающих мышц помогает поддерживать суставы. Кроме того, совместное движение транспортирует питательные вещества и продукты жизнедеятельности к хрящам и от них - материалу, который защищает и смягчает концы костей.
Виды упражнений
Существуют разные виды упражнений, и важно понимать, почему каждое из них необходимо.
Упражнения на диапазон движений
Упражнения на диапазон движений - это, в первую очередь, мягкие растягивающие движения, цель которых - продвинуть каждый сустав через их нормальный максимальный диапазон движений. Эти упражнения необходимо выполнять ежедневно, чтобы суставы оставались полностью подвижными и чтобы предотвратить скованность и деформации.
Упражнения на диапазон движений важны для людей с артритом, которые из-за сильной или хронической боли избегают движения суставов на полную мощность. Некоторые люди считают, что нормальная повседневная деятельность в достаточной мере задействует суставы во всем диапазоне их движений, но это не так. Обычные повседневные занятия, такие как работа по дому, одевание, купание и приготовление пищи, не заменяют упражнения на диапазон движений.
Укрепляющие упражнения
Укрепляющие упражнения помогают увеличить мышечную силу. Сильные мышцы помогают поддерживать суставы, делая суставы более устойчивыми и помогая вам двигаться более легко и с меньшей болью. Два типа укрепляющих упражнений - изометрические и изотонические.
- Изометрические упражнения предполагают подтягивание мышц, не двигая суставами. Эти упражнения особенно полезны при нарушении подвижности суставов.
- Изотонические упражнения предполагают укрепление мышц за счет движения суставов.
Упражнения на выносливость
Упражнения на выносливость - это физические нагрузки, которые повышают частоту сердечных сокращений до оптимального целевого уровня не менее чем на 20-30 минут. Ваша целевая частота пульса рассчитывается на основе возраста и физического состояния. Повышая частоту сердечных сокращений, упражнения на выносливость улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения на выносливость следует выполнять не менее трех раз в неделю, чтобы повысить их эффективность.
Многие люди с артритом, регулярно выполняющие упражнения на выносливость, обнаруживают, что они:
- увеличить физическую силу
- развить лучший психологический настрой
- улучшить симптомы артрита
Однако не все пациенты с артритом могут выполнять упражнения на выносливость. Например, люди с хроническим ревматоидным артритом, у которых есть серьезное повреждение суставов и функциональные ограничения, могут быть не в состоянии выполнять этот вид деятельности. Упражнения на выносливость для пациентов с артритом необходимо тщательно выбирать, чтобы избежать травм суставов.
Варианты упражнений
Вы всегда должны обсуждать планы и цели упражнений со своим врачом, прежде чем начинать распорядок или программу. Некоторые упражнения могут быть запрещены, поскольку они могут вызвать травму или дальнейшее повреждение суставов, особенно если суставы опухшие и воспаленные. Количество и форма упражнений, рекомендуемые для каждого человека, будут варьироваться в зависимости от:
- тип артрита
- суставы вовлечены
- уровни воспаления
- стабильность суставов
- наличие суставных замен
- физические ограничения
Вот несколько вариантов упражнений, которые подходят людям с артритом:
- Ходьба может быть отличным выбором для упражнений. Ходьба помогает наращивать силу и поддерживать гибкость суставов, способствует здоровью костей и снижает риск остеопороза.
- Тай Чи это легкое упражнение боевых искусств, восходящее к древнему Китаю. Выполняя плавные и плавные круговые движения, вы можете расслабиться, сохранить подвижность и улучшить диапазон движений.
- Йога может облегчить боль, расслабить жесткие мышцы и облегчить боль в суставах. Благодаря контролируемым движениям, давлениям, растяжкам и расслаблению глубокого дыхания йога может улучшить диапазон движений. Будьте осторожны, когда активность заболевания усиливается, и избегайте чрезмерного крутящего момента или давления на суставы.
- Упражнения в теплой воде это отличный способ укрепить мышцы, расслабить скованные суставы и расслабить мышцы. Вода помогает поддерживать тело, в то время как суставы двигаются во всем диапазоне движений.
- Велосипед / езда на велосипедекак в помещении, так и на улице, могут стать хорошим вариантом упражнений с низким уровнем воздействия. Велоспорт как упражнение может быть как автономным, так и стационарным. Велосипедное снаряжение можно отрегулировать и адаптировать под многие физические ограничения.
- Бег / бег трусцой может быть хорошим вариантом упражнений, если вы бегаете по более мягким поверхностям. Тем не менее, ходьба или более легкие упражнения могут быть лучшим вариантом, если у вас уже есть артрит нижних конечностей. Вопреки распространенному мнению, бег не вызывает остеоартроза у людей с нормальными, неповрежденными коленями.
Рекомендации по упражнениям
Чтобы получить максимальную пользу от программы упражнений:
- Быть последовательным. Упражнение нужно выполнять ежедневно. Чтобы увидеть результаты и получить полную пользу от упражнений, их нельзя делать спорадически. Но проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить вашу идеальную индивидуальную программу.
- Постепенно наращивайте. Лучшая программа упражнений - это программа, которая начинается с низкой интенсивности и постепенно увеличивается по мере того, как позволяют симптомы. Слишком много упражнений, особенно вначале, могут ухудшить симптомы.
- Выполняйте упражнения, когда симптомы вызывают меньше всего беспокойства. Лучшее время для упражнений - это когда боль и скованность сведены к минимуму. Некоторые люди с артритом предпочитают заниматься спортом после того, как утренняя скованность исчезнет. Другим не нравятся дневные упражнения, потому что они все больше устают с течением дня. Это вопрос личных предпочтений.
- Не переусердствуйте. Многие программы упражнений на укрепление и диапазон движений предлагают выполнять упражнения в подходах от трех до 10 повторений, причем каждый подход повторяется от одного до четырех раз. Не существует установленного числа, подходящего для всех. Количество повторений зависит от того, насколько хорошо вы себя чувствуете. Слишком большая активность, особенно во время обострения, может усугубить или ухудшить симптомы.
- Слушайте сигналы тела. Определенный дискомфорт во время упражнений допустим и ожидаем. Если боль длится два часа или более после тренировки, организм сигнализирует, что тренировка была слишком напряженной. Следует выполнять меньше повторений, пока симптомы не исчезнут.
- Если сустав становится горячим, избегайте упражнений. Физические упражнения могут ухудшить опухшие, болезненные или теплые суставы. Измените свою активность, пока симптомы артрита снова не будут под контролем.
- Ставьте перед собой реалистичные цели. Начните программу упражнений с разумными целями и стремлением постепенно увеличиваться со временем. Слишком много и слишком рано может быть вредно.
- Ровный, ровный ритм. Следует координировать упражнения и дыхание. Избегайте подпрыгивания или резких движений, которые могут увеличить нагрузку на суставы. Выполняйте упражнения в плавном, устойчивом ритме и расслабляйтесь между повторениями.
- Чередуйте отдых с активностью. Хотя активность важна для поддержания здоровья суставов, необходимо и достаточное количество отдыха.
Лечебные упражнения
Лечебные упражнения - это упражнения, которые рекомендуются врачом, физиотерапевтом или эрготерапевтом с определенной целью. Специалисты в области здравоохранения могут помочь вам разработать фитнес-программу, соответствующую вашим индивидуальным потребностям.