Содержание
Медитация может быть эффективным способом справиться с мигренью.Часто связанные с осознанностью, йогой и другими техниками разума и тела, которые рекламируются как мощные игроки в управлении болью, растет количество исследований, которые показывают, что регулярная практика медитации может помочь предотвратить определенные триггеры мигрени и даже привести к полезным физическим изменениям в организме. головной мозг.Если вы никогда раньше не медитировали, вам может показаться, что идея сидеть спокойно в течение длительного периода времени пугает - и это жестяная банка Вначале вам будет трудно научиться отключать мысли и просто быть. Но существует множество различных техник медитации, поэтому вы можете обнаружить, что есть по крайней мере один, который вы можете освоить и даже получить удовольствие, особенно если он помогает вам справиться с мигренью.
Как это помогает
Согласно исследованиям, регулярная практика медитации может быть эффективной при мигрени несколькими способами.
Стресс-менеджмент
Напряжение, стресс и беспокойство - частые триггеры мигрени. По данным Американского фонда мигрени (AMF), медитация может помочь облегчить их, подавляя ответную за них часть нервной системы. Исследования показали, что медитация также может оказывать положительное влияние на вариабельность сердечного ритма, на которую, как правило, влияет стресс.
Рост мозга
Было обнаружено, что у людей с мигренью объем серого вещества в определенных областях мозга меньше, чем у тех, у кого его нет, что может быть результатом частых мигреней. Части головного мозга, наиболее затронутые этим последствием частых мигреней, связаны с эмоциями, восприятием, памятью и принятием решений, а также с исполнительными функциями, такими как саморегуляция, рабочая память и решение проблем.
Ряд исследований показал, что медитация может увеличить объем серого вещества в определенных частях мозга. Например, исследование 2010 года показало, что люди, практикующие медитацию дзэн, имеют более плотное серое вещество и менее чувствительны к боли. Более того, чем дольше объект медитировал, тем больше у него было серого вещества.
Повышение / балансирование уровней нейротрансмиттеров
Для многих людей химический дисбаланс мозга и плохой сон являются ключевыми факторами мигрени. Было обнаружено, что медитация оказывает положительное влияние на некоторые важные нейротрансмиттеры.
В частности, некоторые исследования показали, что медитация может увеличить дофамин (участвующий в регуляции внимания и вознаграждения), мелатонин (регулятор сна и бодрствования организма) и серотонин (участвующий в влиянии на настроение и другие функции). Это также может уменьшить химические вещества «бей или беги», кортизол и норэпинефрин.
Обезболивающее
Медитация была изучена специально, чтобы определить ее влияние на боль при мигрени. В одном небольшом, но значительном исследовании, которое, вероятно, станет плацдармом для дальнейших исследований, 10 человек с эпизодическими мигренями (менее 15 в месяц) приняли участие в стандартизированной восьминедельной практике медитации, называемой снижением стресса на основе внимательности (MBSR). Их сравнивали с группой из девяти субъектов, которые следили за своим обычным лечением эпизодической мигрени.
У людей, которые прошли MBSR, головные боли возникали реже, а также отмечались положительные изменения в «тяжести, продолжительности головной боли, самоэффективности, воспринимаемом стрессе, инвалидности / влиянии мигрени, тревоге, депрессии, внимательности и качестве жизни», - сообщили исследователи. .
Начиная
Многие типы медитации можно условно разделить на два основных типа: медитация концентрации (сосредоточение внимания на одном конкретном объекте, например, свече) и медитация осознанности (внимание на все, что происходит в настоящий момент, и наблюдение, а затем отбрасывание любых мыслей. что придумали).
Ни одна из форм медитации не была выбрана как лучшая при мигрени, но медитация осознанности - это тип, который часто используется в исследованиях. Этому легко научиться, и всего несколько минут в день могут принести пользу.
Вот как начать:
- Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить или отвлекать. Это особенно важно для новичков; продвинутые медитирующие часто могут практиковать где угодно.
- Успокойтесь. Вы можете сесть, скрестив ноги, на подушке и даже слегка прислониться к стене. Также нормально сидеть на стуле, поставив обе ноги на пол. Важно чувствовать себя комфортно, но не настолько расслабленно, чтобы вы могли заснуть.
- Положите руки на бедра и закройте глаза.
- Сосредоточьте свое внимание на своем дыхании, но не пытайтесь дышать определенным образом. Просто обратите внимание, как воздух входит и выходит. Не волнуйтесь, если ваше дыхание изменится.
- Всякий раз, когда возникают случайные мысли (а они будут часто), обратите на них внимание и отпустите, сосредоточившись на своем дыхании.