Содержание
- Попробуйте сократить потребление углеводов, а не жиров.
- Думайте о плане питания, а не о диете.
- Продолжай двигаться.
- Поднимать тяжести.
- Станьте читателем этикеток.
- Откажитесь от обработанных пищевых продуктов.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша одежда сидела больше, чем на шкале.
- Общайтесь с друзьями, которые заботятся о своем здоровье.
- Определения
Рассмотрено:
Керри Дж. Стюарт, ред.
Поддержание подтянутой средней части тела не просто помогает вам отлично выглядеть - это помогает вам жить дольше. Большая талия связана с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Потеря веса, особенно жира на животе, также улучшает работу кровеносных сосудов и качество сна.
Во время диеты невозможно целенаправленно бороться с жиром на животе. Но похудение в целом поможет уменьшить талию; Что еще более важно, это поможет уменьшить опасный слой висцерального жира - типа жира в брюшной полости, который вы не можете увидеть, но который увеличивает риск для здоровья, - говорит Керри Стюарт, редактор D. , директор отделения клинической и исследовательской физиологии в Johns Hopkins.
Вот как можно сократить наиболее важные моменты.
Попробуйте сократить потребление углеводов, а не жиров.
Когда исследователи Джона Хопкинса сравнили влияние на сердце потери веса с помощью низкоуглеводной диеты и низкожировой диеты в течение шести месяцев, каждая из которых содержала одинаковое количество калорий, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем 10 фунтов. больше, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров - 28,9 фунтов против 18,7 фунтов. По словам Стюарта, дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является более высокое качество потери веса. При потере веса уменьшается количество жира, но также часто наблюдается потеря мышечной ткани (мышц), что нежелательно. На обеих диетах произошла потеря от 2 до 3 фунтов хорошей мышечной ткани вместе с жиром, что означает, что процент потери жира был намного выше на диете с низким содержанием углеводов.
Думайте о плане питания, а не о диете.
В конечном счете, вам нужно выбрать план здорового питания, которого вы сможете придерживаться, - говорит Стюарт. Преимущество низкоуглеводного подхода состоит в том, что он просто включает в себя изучение лучшего выбора продуктов питания - подсчет калорий не требуется. В целом, низкоуглеводный способ питания позволяет отказаться от проблемных продуктов - продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара и без большого количества клетчатки, таких как хлеб, рогалики и газированные напитки, - в сторону продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, например овощей. бобы и здоровое мясо.
Продолжай двигаться.
Физическая активность помогает сжигать жир в области живота. «Одно из самых больших преимуществ упражнений - это то, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств на композицию тела», - говорит Стюарт. По его словам, упражнения, кажется, работают с жиром на животе, в частности, потому что они снижают циркулирующий уровень инсулина, который в противном случае сигнализировал бы организму о необходимости удерживать жир, и заставляет печень расходовать жирные кислоты, особенно те, которые находятся рядом с отложениями висцерального жира.
Количество упражнений, необходимое для похудения, зависит от ваших целей. Для большинства людей это может означать от 30 до 60 минут умеренных или интенсивных упражнений почти каждый день.
Поднимать тяжести.
Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу, что заставляет вас сжигать больше калорий в течение всего дня как в состоянии покоя, так и во время упражнений.
Станьте читателем этикеток.
Сравните и сопоставьте бренды. Некоторые йогурты, например, могут похвастаться низким содержанием жира, но более высоким содержанием углеводов и добавленных сахаров, чем другие, говорит Стюарт. Такие продукты, как подливы, майонез, соусы и заправки для салатов, часто содержат большое количество жира и калорий.
Откажитесь от обработанных пищевых продуктов.
Ингредиенты упакованных товаров и закусок часто содержат большое количество трансжиров, добавленного сахара и соли или натрия - трех факторов, которые затрудняют похудение.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша одежда сидела больше, чем на шкале.
По мере того как вы набираете мышечную массу и теряете жир, показания на весах в ванной могут не сильно измениться, но ваши штаны станут свободнее. Это лучший показатель прогресса. При измерении вокруг талии ваша талия должна быть менее 35 дюймов, если вы женщина, и менее 40 дюймов, если вы мужчина, чтобы снизить риск сердечного приступа и диабета.
Общайтесь с друзьями, которые заботятся о своем здоровье.
Исследования показывают, что вы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если ваши друзья и семья поступают так же.