Содержание
- Пить кофеин
- Потерять будильник
- Получите световую экспозицию
- Используйте рецептурные стимуляторы
- Поддерживайте регулярный график сна
- Лечите расстройства сна
- Делайте упражнения и будьте активными
- Есть завтрак
- Просыпайся самостоятельно
Среднестатистическому взрослому человеку требуется восемь часов сна, но необходимое количество сна может быть разным, и ваши потребности во сне можно легко определить. Также полезно следовать общим рекомендациям для лучшего сна. Вот и другие способы проснуться по утрам отдохнувшим.
Пить кофеин
Миллионы людей начинают свой день с напитка с кофеином, и это действительно отличный способ проснуться. Будь то кофе, чай, горячий шоколад, газировка или даже энергетический напиток, порция кофеина может иметь полезные настораживающие свойства.
Кофеин блокирует химический аденозин, который заставляет нас чувствовать сонливость. Хотя употребление кофеина может иметь некоторые побочные эффекты, они относительно безболезненны. Из-за его короткого периода полураспада большая часть ударов проходит в течение пяти-шести часов.
Как кофеин влияет на ваш мозгПотерять будильник
Даже после самых глубоких фаз сна будильник вернет вас в сознание. В рамках рекомендаций по улучшению сна вам может быть рекомендовано не пользоваться будильником. У многих людей будильники приводят к недосыпанию.
Однако, поскольку у большинства людей есть утренние обязанности (в противном случае они могут не проснуться вовремя), будильник становится необходимой частью их распорядка дня.
Стоит ли просыпаться с будильником?
Получите световую экспозицию
Хотя это может быть сложно в зависимости от времени года и вашего местоположения, воздействие утреннего света может оказать благотворное влияние на пробуждение. Наши тела следуют естественному циркадному ритму, и свет сильнее всего влияет на эти биологические часы.
Лучше наслаждаться отраженным светом, а не смотреть прямо на солнце. Использование световых коробов и фототерапии может имитировать эти благоприятные эффекты.
Как утренний солнечный свет может улучшить ваш сонИспользуйте рецептурные стимуляторы
Людям с чрезмерной изнурительной дневной сонливостью может потребоваться прием рецептурных стимулирующих препаратов, чтобы проснуться и работать в течение дня. С помощью этих стимуляторов можно лечить чрезмерную сонливость при нарушениях сна, таких как нарколепсия или тяжелое апноэ во сне.
Стимуляторы также могут использоваться работниками в ночную смену. Эти варианты включают Риталин (метилфенидат), Провигил (модафинил) и Нувигил (армодафинил), которые могут быть полезны в исключительных случаях.
Поддерживайте регулярный график сна
Наше тело предпочитает следовать обычным образцам, и наше поведение может усилить эти естественные циркадные ритмы. Ложась спать и вставая каждый день в одно и то же время, мы можем усилить свое желание спать.
Людям с нарушениями циркадного ритма сна это может быть труднее. Однако, если вы будете вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, это станет легче сделать.
Развитие привычек хорошего снаЛечите расстройства сна
Если у вас одно из различных нарушений сна, это может отрицательно сказаться на вашей способности вставать по утрам. Это может произойти, если у вас чрезмерная сонливость после беспокойной ночи, например, при бессоннице или апноэ во сне.
В качестве альтернативы, если у вас нарушение циркадного ритма сна, такое как синдром задержки фазы сна, может возникнуть желание ложиться спать поздно и выспаться. Для этих полуночников это также будет иметь негативные последствия.
Обращаясь к соответствующей оценке и лечению любого основного расстройства сна, вам будет легче просыпаться по утрам.
Самые распространенные типы нарушений снаДелайте упражнения и будьте активными
Если вам сложно избавиться от сна и начать день с утра, возможно, вы захотите стать активным с утра. Планирование коротких упражнений после пробуждения предупредит ваше тело и разум.
Постарайтесь выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Вы почувствуете себя лучше в течение дня и, возможно, даже лучше будете спать ночью.
Есть завтрак
Совет кажется простым, но завтрак - отличный способ разбудить себя. Даже небольшой утренний прием пищи может дать вам прилив энергии, чтобы продвинуть свой день. Если вы добавите порцию кофеина, вы можете получить еще больше пользы от завтрака. Есть веские доказательства того, что еда может разбудить нас.
Просыпайся самостоятельно
Лучший способ проснуться утром, пожалуй, самый трудный - позволить себе проснуться самому. Это требует полноценного ночного отдыха (без недосыпания).
В идеале мы должны выяснить, сколько нам нужно спать, и составить расписание, чтобы это можно было делать регулярно каждую ночь. Это может потребовать роскоши времени, которого у многих из нас может не быть, однако лучше, если вы сумеете это сделать.